Is zoutarm eten jouw goede voornemen? Wil je minder calorieën eten? Hiervoor zijn enorm veel diëten ontwikkeld met vele restricties. Het kan ook simpeler: met onze tips eet je net zo lekker, maar dan zoutarm, caloriearm en gezond. Zo houd je je goede voornemens wel heel makkelijk vol!
Waarom minder calorieën eten?
Veel mensen willen minder calorieën eten om af te vallen of op gezond gewicht te blijven. Calorieën geven ons energie om te bewegen, helder na te denken en lichamelijke basisfuncties uit te voeren zoals ademen, eten verteren en bloed door je lichaam pompen.
Wil je minder calorieën eten? Let dan dus op dat je niet te weinig calorieën gaat eten. Het gevaar van te weinig calorieën eten is dat je je spiermassa en gezonde vetten verliest, en geen energie meer overhoudt voor de basisfuncties van ons lichaam.
Te veel calorieën eten zorgt er daarentegen voor dat je aankomt. De calorieën die niet verbrand worden, blijven in je lichaam, vaak in de vorm van vet. Je moet dus de juiste middenweg vinden waarbij je wel genoeg energie binnen krijgt om goed te functioneren, en toch ook niet te veel calorieën eet.
Je kunt berekenen hoeveel calorieën jij per dag nodig hebt door middel van een BMR formule.
Waarom zoutarm eten?
Zout vind je in vrijwel elk product; zowel in voorverpakte producten als in natuurlijke producten. Hoewel er in de één veel meer zout zit dan de ander, is het ook met alleen natuurlijke producten niet mogelijk om een gezond dieet te volgen dat compleet zoutloos is. Daarom spreken we van zoutarm eten in plaats van zoutloos eten.
Wist je dat vrouwen gemiddeld 7.5 gram zout per dag eten, en mannen zelfs bijna 10 gram? Beiden zijn een stuk hoger dan de aanbevolen hoeveelheid van 6 gram. Zoutarm eten houdt in dat je 5 tot 6 gram zout eet per dag. Eigenlijk moet iedereen dus zoutarm eten. Wil je de aanbevolen hoeveelheid aanhouden, dan kom je automatisch uit op een zoutarm dieet.
Tips: minder calorieën eten
1: WELKE ETENSWAREN HEBBEN MINDER CALORIEËN?
Als je minder calorieën wilt binnenkrijgen, kun je het beste een aantal producten vermijden, zoals:
- Rood vlees
- Drinken met veel suiker; bijvoorbeeld sap, frisdrank, limonade en alcohol.
- Snoep
- Koek
- Witte granen
- Eten met verborgen vetten (bijvoorbeeld hummus met veel olie)
Producten die je gaan helpen met minder calorieën eten:
- Wit vlees in plaats van rood vlees
- Volkoren pasta, rijst en brood in plaats van witte granen
- Meer groenten in plaats van kleinere porties
- Dierlijke en plantaardige eiwitten
- Groenten pureren tot saus in plaats van voorverpakte sauzen
- Salade als voor- of bijgerecht
2: MINDER CALORIEËN ETEN DAN JE VERBRUIKT
Wil je afvallen, dan is de vuistregel om minder calorieën te eten dan je verbrandt. Heb je bijvoorbeeld tijdens je middagwandeling 250 kcal verbrand? Dan eet je die middag een lunch van bijvoorbeeld 100 kcal. Het advies voor gezond afvallen is dan ook om per dag 500 kcal minder te eten dan je BMR.
Om op je huidige gewicht te blijven, is het beter om net zoveel calorieën te verbranden als je binnen krijgt. En wil je gezond aankomen, dan moet je juist meer calorieën eten dan verbranden.
3: LANGER EEN VERZADIGD GEVOEL HOUDEN
Wil je minder calorieën eten, dan is het drinken van veel water een handige truc. Het vervangt geen maaltijden, maar geeft je wel een vol gevoel. Door dat volle gevoel heb je minder snel zin in een tussendoortje of grotere maaltijd, waardoor veel mensen minder calorieën eten dan wanneer ze weinig water drinken. Ook lijkt je lichaam soms aan te geven dat het honger of trek heeft, terwijl het eigenlijk dorst heeft. Drink dus eerst een flesje water voordat je de snack kast induikt.
Wist je dat je ook minder calorieën binnen krijgt wanneer je bewust en rustig eet? Door langzamer te eten, zit je sneller vol en daardoor zul je minder grote porties opscheppen. Je lichaam heeft niet goed genoeg door dat je aan het eten bent als je te snel of bijvoorbeeld voor de tv eet. Hierdoor blijven de hormonen die jouw hongergevoel aanwakkeren langer werken dan nodig, en eet jij meer calorieën dan nodig.
Tips: zoutarm eten
1: CHECK DE LABELS
Controleer altijd de ingrediënten van producten. Soms zit er verbazend veel zout in een product. Vergelijk de zoutgehaltes van verschillende opties en kies het product met het laagste zoutpercentage. Wil je zoutarm eten? Dan is zelf eten maken altijd beter dan een kant-en-klare maaltijd kopen, want zo weet je precies wat er in zit. Met kant-en-klare producten ben je daar nooit 100% zeker van.
2: ALTERNATIEVEN VOOR ZOUTRIJKE PRODUCTEN
| Zoutrijk product om te vervangen | Zoutarm eten als alternatief |
| Kant-en-klaar maaltijden | Zelf maaltijden maken met natuurlijke, verse ingrediënten en eventueel invriezen voor gemak op andere dagen. |
| Chips, popcorn, etc. | Ongezouten noten (bijvoorbeeld cashewnoten), groentestengels, zelfgemaakte popcorn zonder zout. |
| Feta en andere zoute kazen | Geitenkaas (check het etiket!) |
| Vleeswaren als salami of spek | Kip- of kalkoenfilet |
3: GEBRUIK KRUIDEN ZONDER ZOUT
Zout is een smaakmaker. Laat je het zout weg uit je maaltijden, dan lijkt zoutarm eten flauw en smaakloos. Gelukkig zijn er nog genoeg andere smaakmakers zonder zout, waardoor zoutarm eten net zo lekker (misschien zelfs lekkerder) is! Een aantal kruiden die geen zout bevatten zijn:
- Vierseizoenen peper
- Basilicum
- Cayennepeper
- Chinees vijfkruidenpoeder
- Chipotlepeper
- Garam Masala
…en nog veel meer! Bekijk hier al onze zoutarme kruiden en specerijen.
Kruidenmixen zonder zout zijn onder andere:
- Barbecue vuurkruiden
- Chorizo kruiden
- Fantasiemix
- Inmaak kruiden
- Kerriepoeder zonder zout
…en nog veel meer! Bekijk hier al onze zoutarme kruidenmixen.
Natuurlijke smaakmakers kopen?
Natural Spices maakt 100% natuurlijke, gezondere smaakmakers, zodat jij bewust kunt genieten van een bijzondere smaakbeleving - of je de kruiden, specerijen, sauzen en marinades nu gebruikt voor een 6-gangen menu of een snelle hap. Onze producten bevatten minder calorieën, zout, vet en suiker, waardoor jij eenvoudiger gezond kunt eten. Zo kun jij zoutarm eten en minder calorieën eten, zonder in te leveren op smaak!
Shop direct al onze smaakmakers via het menu-item ‘Alle producten’, raak geïnspireerd door onze recepten, of laat jouw smaakmaker op maat maken.
5 FAQ's Minder calorieën eten
1. Hoe eet ik minder calorieën zonder constant honger te hebben?
Kies voor producten die rijk zijn aan vezels en eiwitten, zoals groenten, volkoren granen en magere eiwitbronnen. Drink voldoende water en eet rustig en bewust. Door langzamer te eten en grotere porties groenten toe te voegen, blijf je langer verzadigd zonder extra calorieën.
2. Wat is de aanbevolen hoeveelheid zout per dag?
De aanbevolen hoeveelheid zout voor volwassenen is maximaal 6 gram per dag. In de praktijk eten veel mensen meer dan dat. Zoutarm eten betekent meestal dat je tussen de 5 en 6 gram per dag blijft.
3. Is zoutarm eten hetzelfde als zoutloos eten?
Nee, zoutloos eten is vrijwel onmogelijk en ook niet nodig. Veel natuurlijke producten bevatten van zichzelf al kleine hoeveelheden zout. Zoutarm eten betekent bewust minder toevoegen en kiezen voor producten met een lager zoutgehalte.
4. Hoe geef je smaak aan je eten zonder zout toe te voegen?
Gebruik kruiden en specerijen zonder toegevoegd zout, zoals paprikapoeder, komijn, knoflook, cayennepeper, basilicum of garam masala. Ook citroensap, azijn en specerijenmixen zonder zout versterken de smaak zonder extra natrium.
5. Kan ik gezond afvallen door minder calorieën en minder zout te eten?
Ja, zolang je niet onder je minimale energiebehoefte zakt. Minder calorieën eten dan je verbruikt kan bijdragen aan gewichtsverlies. Minder zout helpt vooral bij het verminderen van vochtvasthouding en ondersteunt een gezondere bloeddruk. De sleutel is balans: voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen én slimme keuzes maken.
