Steeds meer mensen willen bewuster eten en kiezen vaker voor verse, eenvoudige ingrediënten. Misschien ben je daarbij de term clean eating al eens tegengekomen. Het idee klinkt simpel: minder sterk bewerkte producten en vaker koken met ingrediënten die je herkent.
Maar wat betekent onbewerkt eten eigenlijk? Moet je dan voortaan alles zelf maken? En is bewerkt voedsel automatisch ongezond? Gelukkig ligt het een stuk genuanceerder. Onbewerkt eten hoeft niet te betekenen dat je je voorraadkast volledig moet leeghalen. Het draait vooral om vaker teruggaan naar de basis.
En juist wanneer je met eenvoudige ingrediënten kookt, worden kruiden en specerijen interessant. Want puur eten hoeft absoluut niet saai te zijn.
Wat is onbewerkt eten?
Onbewerkte voedingsmiddelen zijn producten die zo dicht mogelijk bij hun oorspronkelijke vorm zijn gebleven. Denk aan groenten, fruit, peulvruchten, noten, zaden, eieren, vis, vlees en volkoren granen.
Daarnaast zijn er veel minimaal bewerkte voedingsmiddelen. Deze zijn bijvoorbeeld gewassen, gesneden, gedroogd, ingevroren, gemalen of gekookt, zonder dat het oorspronkelijke product daardoor fundamenteel verandert.
Een zak diepvriesgroenten is bijvoorbeeld bewerkt doordat de groenten zijn gesneden en ingevroren. Havermout wordt gemaakt door haver te verwerken. Gedroogde kruiden worden geplukt en gedroogd. Toch passen deze producten prima binnen een voedingspatroon waarin je vooral met eenvoudige ingrediënten wilt koken.
Is bewerkt eten ongezond?
Nee. Dat onderscheid is belangrijk.
Vrijwel al het voedsel wordt op een bepaalde manier bewerkt voordat het op ons bord belandt. Olijfolie wordt geperst, koffiebonen worden gebrand, melk wordt gepasteuriseerd en tomaten kunnen worden gekookt en ingeblikt.
Bewerking op zichzelf zegt daarom weinig over hoe voedzaam een product is.
Waar vaak meer aandacht voor is, zijn ultrabewerkte voedingsmiddelen. Dat zijn doorgaans producten die industrieel zijn samengesteld uit meerdere ingrediënten en vaak stoffen bevatten die je thuis niet of nauwelijks gebruikt.
Maar ook hier hoeft het niet zwart-wit te zijn. Je hoeft niet ieder bewerkt product uit je keuken te verbannen om bewuster te eten.
Wat heeft clean eating met onbewerkt eten te maken?
Clean eating is geen officieel vastgesteld voedingspatroon. De betekenis verschilt dan ook nogal, afhankelijk van wie je het vraagt.
Meestal wordt ermee bedoeld dat je voornamelijk kiest voor verse, minimaal bewerkte voedingsmiddelen en minder sterk bewerkte producten eet.
Het woord clean kan alleen de indruk wekken dat sommige voedingsmiddelen ‘schoon’ zijn en andere ‘vies’ of ‘slecht’. Zo eenvoudig werkt voeding natuurlijk niet.
Daarom spreken wij liever over meer onbewerkt of minimaal bewerkt eten. Dat beschrijft wat je doet, zonder voedingsmiddelen meteen in goed of fout te verdelen.
Waarom kiezen voor meer onbewerkt voedsel?
Wie vaker zelf kookt met eenvoudige ingrediënten, bepaalt voor een groot deel zelf wat er in een maaltijd terechtkomt.
Groenten, fruit, volkoren granen en peulvruchten maken het bijvoorbeeld makkelijker om meer vezels te eten. Eieren, vis, vlees, zuivel, tofu en peulvruchten kunnen eiwitten leveren. Kruiden en specerijen geven smaak zonder dat je daarvoor automatisch naar een kant-en-klare saus of maaltijd hoeft te grijpen.
Daar zit misschien wel het grootste voordeel: je bouwt een maaltijd zelf op.
En dat hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn.
Ook wanneer je bewuster bezig bent met wat je eet, bijvoorbeeld omdat je GLP-1-medicatie gebruikt, kunnen eenvoudige en voedzame ingrediënten een goede basis vormen voor je maaltijden. In onze blog over [GLP-1 en voeding] lees je meer over welke rol onder andere eiwitten, vezels en smaak kunnen spelen en hoe je maaltijden interessant houdt wanneer je kleinere porties eet.
De uitdaging van onbewerkt eten: hoe geef je het smaak?
Een courgette is een courgette. Een blik kikkererwten blijft een blik kikkererwten. En een stuk kipfilet wordt niet vanzelf een spannend avondmaal.
Wie vaker kookt met eenvoudige ingrediënten, moet daarom zelf smaak toevoegen.
En precies daar zijn kruiden en specerijen ontzettend handig.
Met komijn, koriander, paprikapoeder en chili geef je groenten of bonen bijvoorbeeld een compleet ander karakter. Met knoflook, oregano en basilicum ga je richting de mediterrane keuken. Kurkuma, komijn, koriander en gember brengen weer heel andere smaken.
Je hebt dus niet per se een lange ingrediëntenlijst nodig om lekker te eten. Een paar goed gekozen smaakmakers kunnen een eenvoudige basis volledig veranderen.
Wil je vaker zelf bepalen hoe je je maaltijden op smaak brengt? Dan is koken zonder kant-en-klare maaltijdmixen een mooie volgende stap. In onze blog over [koken zonder pakjes en zakjes] ontdek je hoe je met kruiden en specerijen zelf kruidenmixen, marinades, sauzen en dressings maakt — én zelf bepaalt hoeveel zout je toevoegt.
Eenvoudige ingrediënten, verschillende keukens
Neem een schaal geroosterde groenten. Met olijfolie en mediterrane kruiden krijg je een totaal ander gerecht dan wanneer je dezelfde groenten met Ras el Hanout bereidt.
Hetzelfde geldt voor kikkererwten. Je kunt ze krokant roosteren met gerookt paprikapoeder, verwerken in een curry of combineren met komijn, citroen en verse kruiden in een salade.
Ook een simpele combinatie van rijst, groenten en kip of tofu kun je telkens anders laten smaken. De ene avond kies je voor Tandoori, de volgende keer voor een Mexicaanse kruidenmix en daarna voor Aziatische smaken.
Dat maakt koken met eenvoudige ingrediënten juist interessant: de basis kan hetzelfde blijven, terwijl de smaak steeds verandert.
Onbewerkt eten zonder uren in de keuken te staan
Een veelgehoord idee is dat onbewerkt eten automatisch betekent dat je iedere dag uitgebreid moet koken.
Dat hoeft niet. Diepvriesgroenten zijn bijvoorbeeld ontzettend praktisch. Hetzelfde geldt voor peulvruchten uit blik of pot, volkoren couscous, eieren, yoghurt en voorgesneden groenten.
Combineer een paar van die ingrediënten en je hebt al snel een maaltijd.
Denk bijvoorbeeld aan kikkererwten, tomaat, komkommer en yoghurt met kruiden. Of geroosterde groenten met aardappelen en een gekruid stukje kip of tofu. Zelfs een omelet met groenten en kruiden kan een snelle maaltijd zijn wanneer je weinig tijd hebt.
Het doel hoeft niet te zijn om alles vanaf nul te maken. Het gaat er vooral om dat je steeds vaker zelf bepaalt hoe je maaltijd wordt samengesteld.
Begin klein: je hoeft niet ineens alles te veranderen
Wil je meer onbewerkt eten? Maak het jezelf dan vooral niet te moeilijk.
Begin bijvoorbeeld met één maaltijd die je regelmatig eet. Kijk vervolgens welke onderdelen je eenvoudig zelf kunt samenstellen.
Gebruik je normaal gesproken een kant-en-klare pastasaus? Probeer eens tomaten, ui, knoflook en Italiaanse kruiden. Koop je vaak een kant-en-klare lunch? Maak een kom met granen, groenten, peulvruchten en een eenvoudige dressing.
Je hoeft daarbij niet te streven naar perfectie. Een voedingspatroon wordt bepaald door wat je over langere tijd eet, niet door één pot saus of een snelle maaltijd op een drukke dinsdagavond.
Koken met kruiden zonder toegevoegd zout en suiker
Wanneer je zelf kookt, kun je ook bewuster bepalen hoeveel zout en suiker je aan een gerecht toevoegt.
Kruiden en specerijen spelen daarbij een belangrijke rol. Paprikapoeder geeft warmte en diepte, komijn zorgt voor een aardse smaak, chili brengt pit en kruiden zoals oregano, tijm en rozemarijn zorgen voor aroma.
Ook een goede kruidenmix kan het makkelijk maken om snel een bepaalde smaakrichting te kiezen.
Bij Natural Spices vind je daarom onder andere Wereldmixen zonder toegevoegd zout en suiker. Daarmee kun je gerechten eenvoudig een Mexicaanse, Indiase, Midden-Oosterse of andere internationale smaak geven, terwijl je zelf bepaalt of en hoeveel zout je uiteindelijk toevoegt.
Zo wordt koken met eenvoudige ingrediënten niet alleen makkelijker, maar vooral een stuk lekkerder.
Onbewerkt eten draait niet om perfectie
Misschien is dat uiteindelijk wel de belangrijkste boodschap.
Onbewerkt eten hoeft geen streng dieet te zijn. Je hoeft niet bang te zijn voor een ingrediëntenlijst en je hoeft ook niet ieder voedingsmiddel in de supermarkt te beoordelen als ‘goed’ of ‘slecht’.
Zie het liever als een praktische manier om vaker zelf te koken met herkenbare ingrediënten.
Meer groenten. Vaker peulvruchten. Een goede bron van eiwitten. Volkoren producten waar het past. En vooral genoeg kruiden en specerijen om ervoor te zorgen dat je er morgen opnieuw zin in hebt.
Want gezond of bewust koken werkt uiteindelijk alleen als het ook gewoon lekker is.
Veelgestelde vragen over onbewerkt eten
1. Wat valt onder onbewerkt voedsel?
Onder onbewerkte voedingsmiddelen vallen producten die nauwelijks zijn veranderd ten opzichte van hun natuurlijke vorm, zoals groenten, fruit, eieren, noten en peulvruchten. Ook minimaal bewerkte producten zoals diepvriesgroenten, havermout en gedroogde kruiden kunnen prima passen bij deze manier van eten.
2. Is bewerkt voedsel altijd ongezond?
Nee. Bewerking betekent niet automatisch dat een voedingsmiddel ongezond is. Veel producten worden bijvoorbeeld gedroogd, ingevroren, gekookt, gemalen of gepasteuriseerd. Het is daarom zinvoller om naar het voedingsmiddel en de totale samenstelling van je voedingspatroon te kijken.
3. Wat is het verschil tussen clean eating en onbewerkt eten?
Clean eating is een brede term zonder officiële definitie. Meestal wordt ermee bedoeld dat iemand voornamelijk verse en minimaal bewerkte producten eet. Onbewerkt eten is een neutralere omschrijving, omdat het voedingsmiddelen niet indeelt in ‘clean’ en ‘niet clean’.
4. Zijn kruiden en specerijen bewerkt voedsel?
Gedroogde kruiden en specerijen zijn technisch gezien bewerkt: ze worden bijvoorbeeld gedroogd, gemalen of gesneden. Dat maakt ze niet automatisch minder geschikt voor een voedingspatroon dat voornamelijk uit onbewerkte en minimaal bewerkte producten bestaat.
5. Hoe kan ik beginnen met meer onbewerkt eten?
Begin klein. Kies één maaltijd die je vaak eet en probeer deze vaker zelf samen te stellen uit eenvoudige ingrediënten. Groenten, volkoren granen, peulvruchten of andere eiwitbronnen vormen een goede basis. Gebruik vervolgens kruiden en specerijen om verschillende smaken te creëren.
